HIIT

High Intensity Interval Training & Tabata

Die schnellste und effektivste Methode, um das anvisierte Ziel – weniger Fett, mehr Muskeln – zu erreichen, ist das so genannte High-Intensity Interval Training (HIIT). Das HIIT besteht aus Intervallen kurzer aber intensiver Übungen, die von weniger intensiven Übungseinheiten oder Trainingspausen unterbrochen werden. Wissenschaftliche Studien belegen, dass die Testpersonen schon nach ca. achtwöchigem Training einen großen Teil ihres Bauchfettes verloren hatten. HIIT bietet ein abwechslungsreiches, hochintensives, schweißtreibendes Training. Jede Stunde gibt es ein neues Programm, neue Übungen, die man - was die Schwierigkeitsstufe angeht - individuell anpassen kann, Variationen, um die Muskeln einem Maximum an Reizen auszusetzen und den Gewöhnungseffekt der Muskulatur nicht aufkommen zu lassen.

Selbstmotivation

Die Begeisterung für sportliche Aktivitäten ist bei vielen Menschen anfangs groß. Dann, schleichend, kommen immer öfter Ausreden: Wetter, Zeit oder keine Motivation. Manche beginnen jedoch erst gar nicht mit dem Sport, einfach weil sich der Zeitaufwand nicht in ihren Alltag einbauen lässt. 

Lassen wir den Schweinehund nicht gewinnen!!!

HIIT bietet ein Training, das pro Trainingseinheit nicht mehr als eine halbe Stunde unserer Zeit in Anspruch nimmt, das nicht zu oft pro Woche stattfinden muss, um zu wirken und das in kurzer Zeit erste sichtbare Ergebnisse im Bezug auf Körperform und Definition nach sich zieht. Dieses Training lässt sich überdies örtlich flexibel nicht unbedingt nur im Gym, sondern auch zu Hause oder im Freien verwirklichen. Ein HIIT-Workout erzielt auch bei nur dreimaligem Training in der Woche die Resultate, die es zu erreichen gilt. Bereits nach zwei Wochen sind erste Erfolge sichtbar. Ganz ohne monotonem Ausdauertraining. Trotz der relativ geringen Trainingszeit erreicht man mit HIIT – verglichen mit 30- bis 60minütigen Aerobic-Übungen – die doppelte Fettverbrennung. 

HIIT steigert den Grundumsatz, jene Energiemenge, die wir in der Ruhephase verbrauchen, deutlich. Einmal an HIIT gewöhnt – verbrennen wir auch dann mehr Fett als jemals zuvor, wenn wir entspannt auf dem Sofa liegen oder unseren wohlverdienten Schlaf genießen. HIIT sorgt nicht nur für einen Anstieg der Wachstumshormone, die Muskeln wachsen lassen, sondern auch für steigende Pegel der sog. Catecholamine (z. B. Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin). Der erhöhte Adrenalinspiegel kurbelt die Fettverbrennung an und ist beim HIIT maßgeblich dafür verantwortlich, dass Fett abgebaut werden kann – und zwar besonders das gefährliche Bauchfett. Dies soll daran liegen, dass das Bauchfettgewebe im Vergleich zum Unterhautfettgewebe besonders viele Rezeptoren für Adrenalin aufweist.

Maximaler Fettabbau mit HIIT

HIIT verbindet zwei der effektivsten Methoden zur Fettverbrennung:

1. Hohe Intensität

Der Körper wird zur maximalen Leistung gepusht. Ein Trainingsziel im Ausdauersport ist unter anderem, die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme zu erhöhen. Je mehr Sauerstoff der Körper im Training pro Minute verwerten kann, umso besser. Wenn man nun immer nahe seiner maximal möglichen Sauerstoffaufnahme trainiert (immer bis kurz vor der Erschöpfung), führt dies dazu, dass noch bis 48 Stunden nach dem Training, Fett verbrannt wird. Man spricht vom Nachbrenn-Effekt.

2. Intervall-Training

Wenn man Phasen mit intensiver Anstrengung und Phasen mit geringer Anstrengung abwechselt, wird der Stoffwechsel stärker angekurbelt als bei einem gleichmäßigen Workout von gleicher oder längerer Dauer. Ein 20minütiges HIIT verbrennt mehr Kalorien als ein 20minütiges Workout mit gleichmäßiger Intensität.

Vorteile von HIIT

  • HIIT senkt Blutzucker, Insulin und Blutfette
  • HIIT reduziert Bauchfett
  • HIIT besser als übliches monotones Cardiotraining

Verschiedene HIIT-Trainingspläne

Wie in jedem Bereich gibt es natürlich auch beim HIIT unterschiedliche Vorgehensweisen und Trainingspläne. Sie unterscheiden sich in Bezug auf die Dauer der Intervalle oder auch in Bezug auf die Intensität.

HIIT mit der Tabata-Methode

Das Aufwärmen (Warm-up) sollte in drei Minuten erledigt sein. Dann startet man mit einem hochintensiven Intervall von 20 Sekunden – beispielsweise einem Sprint. Anschließend geht man 10 Sekunden langsam. Erneut ein Sprint von 20 Sekunden Dauer und wieder 10 Sekunden gehen. Das macht man insgesamt acht Mal, also acht Durchgänge à 30 Sekunden. Dann pausiert man 60 Sekunden lang und kann – wenn man möchte – die nächsten acht Durchgänge anschließen. Auch andere Übungen können umgesetzt werden (für Ganzkörpertraining z.B.: Liegestütze, Sit-Ups, Mountain Climbers, Burpees, Hampelmann-Sprünge, etc. … 

Tabata

4 Minuten Training genügen, um Fett zu verbrennen? JA!!! – jedoch unter der Voraus-setzung, dass man in  dieser Zeit an sein eigenes Limit gehen kann! Mit High-Intensity-Intervall-Training - kurz: H.I.I.T. sicherst Du Dir den direkten Weg zum schnellen Muskelauf- und Fettabbau. Die Basis dieser Methode besteht aus 4 Minuten hochintensivem Training, wobei möglichst viele und große Muskeln beansprucht werden. Von der extremen Effektivität dieser Trainingsmethode kann jeder fortgeschrittene, körperlich gesunde Sportler profitieren. Die einzige Voraussetzung ist es, Spaß daran zu haben, an seine körperlichen und mentalen Grenzen zu gehen. Dieses Training ist kurz, sehr knackig und intensiv und äußerst effektiv. Eine ästhetische, definierte Muskulatur und schneller Körperfettabbau sind garantiert!

Der Ablauf der Trainingsmethode – leichter gesagt als getan. 

Die gesamte (auch wenn kurze) aktive Trainingszeit) bewegt man sich am eigenen Limit. Entweder 100% oder gar nichts, lautet die Devise. Wer nicht alles aus sich rausholt, quält sich umsonst!

Ablauf des Tabata

20 Sekunden maximale Körperbelastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause und das insgesamt 8-mal. 4 Minuten, hört sich kurz an, aber diese 240 Sekunden haben es in sich. Nur mit absoluter Hingabe und Intensität lohnt sich dieses Training, dann aber mit Sicherheit. Bedenke: 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen reichen nicht, um etwas zu trinken oder sich mit dem Trainings-Partner zu unterhalten. Ein paar tiefe Atemzüge, startklar positionieren und mit voller Kraft auf den nächsten Satz stürzen. Für den 4-Minuten “Spaß“ wird von mir eine Stoppuhr verwendet, um die Zeit und Sätze im Auge zu behalten. Der Trainierende kann sich somit voll und ganz auf das Training konzentrieren, außerdem ist es bei einer Maximalbelastung angenehm, nicht mitzählen zu müssen. Das Tabata-Training sollte am Ende einer Trainings-Session stehen, da es nachher vor lauter Erschöpfung keine Motivation mehr für eine anderes geplantes Training gibt.

Glaube an Deine mentale Stärke, nur so schaffst Du es!

Während den ersten 20 Sekunden denkt man nur, ob man alles richtig macht. Spätestens nach dem 3. Satz fangen die Muskeln gehörig zum ziehen und brennen an. Die 10sekündigen Pausen vergehen viel zu schnell. Halbzeit: warum tue ich mir das an? Wieso quäle ich mich hier freiwillig? Nach 3 Minuten ist man verblüfft, dass man es so weit geschafft hat und will die nächsten 2 Sätze auch noch durchhalten. Der letzte Satz ist der fieseste, die meisten neigen dazu, gerade in den letzten langen 20 Sekunden aufzugeben. Wer hier noch einmal alle Kräfte mobilisiert und an sein absolutes Limit geht, kann einen Triumph feiern. Ca. 1 Stunde nach dem Training fühlt man sich körperlich und mental erstaunlich gut, um einiges besser als nach 60 Minuten Ausdauertraining. Die nächsten 1-2 Tage wird man von einem schönen Muskelkater bei jeder Bewegung an das vergangene Training erinnert. 

Warum soll man sich diese 240 schmerzhaften Sekunden antun?

Die Tabata Methode ist für mich das beste Fett-Verbrennungs-Programm, das ich kenne. Obwohl es nur 4 Minuten dauert, bringt es Dich zum schwitzen und keuchen. Jemand, der Tabata regelmäßig trainiert, lernt, sich mental zu fokussieren, den Schmerz auszuschalten und seine körperlichen Grenzen wirklich zu kennen. Ein solches Workout ist ein absoluter Fett-Killer. Will man jedoch zusätzlich zum Muskelaufbau Gewicht verlieren,  gehört eine gesunde Ernährung dazu. 

Buchungsmöglichkeiten

10er Block HIIT
180,- Euro
einmalig

10 Einheiten zu je 30 Minuten

flexible Kurszeiten

5er Block HIIT
100,- Euro
einmalig

10 Einheiten zu je 30 Minuten

flexible Kurszeiten